​健身前吃什么健身后吃什么(健身前后吃什么增肌肉)

健身前吃什么健身后吃什么(健身前后吃什么增肌肉)

健身都讲究三分练七分吃，增肌减脂都一样，吃摆在首位，我的前两期有说到食物和热量的等量转化，碳水化合物每克4kcal，蛋白质每克4kcal，脂肪每克9kcal。

增肌人群每公斤体重每天需要摄入50大卡的热量，主要营养还是碳水化合物，蛋白质，脂肪，之间的营养比例为6：2：2

举例来说

现在体重65kg，目标体重70kg，那我们就需要以70公斤体重的热量来做补充（如果目标体重是90公斤，也得按70公斤需要的热量来吃，毕竟身体没办法负荷）

70kg转化成热量

50kcal×70kg＝3500kcal

碳水占比0.6＝3500kcal×0.6＝2100kcal

蛋白占比0.2＝3500kcal×0.2＝700kal

脂肪占比0.2＝3500kcal×0.2＝700kcal

转化成重量

碳水＝2100kcal÷4kcal＝525克

蛋白＝700kcal÷4kcal＝175克

脂肪＝700kcal÷9kcal＝77克

转化成食物重量

假定碳水以馒头代替，蛋白以鸡胸代替，（简单加工脂肪尽量少摄入，食物本身含有脂肪量就足够）

普通白馒头一个90克，含45克碳水

一片鸡胸肉200克，含40克碳水

碳水＝525克÷45克＝11.6个馒头（含35克蛋白）

蛋白＝175克÷40克＝4.3片鸡胸（扣除馒头蛋白含量，还需要3.3片鸡胸）

重点来了，如果单纯用这两种食物代替，大多少普通健身爱好者是没办法坚持的，所以需要替代品，往下看

一天的能量来源可以由补剂补充的最大量为30%，还需要保证足够的水果，纤维素，维生素。

所以可以选择这么搭配

碳水：馒头8个360克碳水，增肌粉早晚各一勺半70×2×60%碳水率84克碳水，剩下的碳水从每天两个苹果的量取得

蛋白：8个馒头含25克蛋白，一盒牛奶含10克蛋白，140克增肌粉含42克蛋白，4个鸡蛋含32克蛋白，鸡胸一片半300克含蛋白60克，总169克蛋白。

分配三餐

早餐：馒头两个、鸡蛋两个、蛋白粉一勺半冲牛奶

加餐：水果（苹果一个）鸡蛋两个，

午餐：馒头两个、鸡胸150克，蔬菜200克

加餐：馒头一个，水果

晚餐：馒头两个、鸡胸150克、蔬菜200克

加餐：馒头一个、蛋白粉一勺半

主食和肉类蛋白的选取可以多向选择，量之间也可以互相平衡，但一定要保证蔬菜和水果及其他维生素的补充。尽量加工简单，食材本身脂肪含量要少。

当然，如果觉得这个公式比较复杂，也有简单的公式，按目标体重每千克碳水摄入量6-8克，蛋白2-2.5克，脂肪1克以内去计算

碳水：70kg×（6-8）＝420克-560克

蛋白：70kg×（2-2.5）＝140克-175克

一样的转化成食物，只要在这个热量区间里面，配合科学合理的训练，每周增肌1-1.5公斤不是问题。

最亮的星总是出现在最黑的夜，尝试艰难改变的人，在人群里总是耀眼的。

健身前应该吃一点比较消化的东西，比如，香蕉，苹果