含铁高的食物有哪些(含有血红素铁的食物有哪些)

铁是一种微量元素，存在于我们身体中的每一个活细胞中。它是两种蛋白质的主要成分：血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白是携带氧气到人体组织的红细胞的一部分。肌红蛋白是肌肉细胞的一部分。

哪些食物含铁高？有很多好的含铁食物来源可供选择，下面是一些富含铁的食物。

1、肝脏：100g的肝脏：25毫克铁

当谈到到铁的食物，特别是血红素铁（更容易吸收的形式），肝脏肯定名列榜首。如果是缺铁性贫血的患者——这可能是世界上最好的食疗方法，因为肝脏含有铁和叶酸和维生素B12。这是为了克服贫血自然需要的三种维生素和矿物质。

2、螺旋藻：100g：30毫克铁

螺旋藻是一种蓝藻，以其强烈的风味和更强大的营养特性而闻名。只需要30g就几乎提供了一半的铁需求。一般含铁高的食物多数是动物来源，如果是素食者或者非血红素铁的来源，螺旋藻无疑是最高的。它还富含必需氨基酸、蛋白质、B族维生素和维生素C、D和E。

3、各种瘦肉，尤其是瘦牛肉：

瘦牛肉是另一种富含血红素铁以及许多其他关键营养素的食物。除了铁，牛肉还富含维生素A和E的前驱物，以及抗癌的抗氧化剂等。

4、扁豆黄豆及豆制品：

扁豆、黄豆等都是豆科植物，每种都有大量的非血红素铁。除了营养素蛋白质的供应量高之外，每100克黄豆及豆粉中约含铁达11毫克，虽然是非血红素铁，但是人体吸收率可达 7%，超过其他植物如谷物，面中的铁吸收率。

5、黑巧克力：100g可含12毫克铁

当你购买高品质的黑巧克力时，不仅能满足你的味觉需求，能量需求，还可以给你的身体提供大量的铁。你需要100g就能满足你几乎所有的每日铁需求，当然这不可能，每天100g黑巧克力，很快你就会被催肥。

6、菠菜：

不知道大力水手吃菠菜的原因是不是在于此。菠菜以及其他一些绿色蔬菜富含铁和许多其他必需的营养成分。菠菜是含铁的主要蔬菜品种之一。对于素食者来说是一种较好的补铁食物来源。

此外，各种木耳、蘑菇、开心果、葡萄干、鸡蛋黄、沙丁鱼等食物，都是富含铁的食物，所以一般来说只要不是特别挑食的人，多数不会因为饮食而缺铁。假如身体缺少铁，多数出现的症状都是与贫血相关的症状。比如：全身疲劳、衰弱、皮肤苍白，呼吸急促、头晕、异食癖，比如沙子或泥土。腿上的刺痛、舌胀痛、手脚冰冷、心跳快或心律不齐、免疫功能减退、肠易激综合征等。

缺铁性贫血的高危人群包括：育龄妇女，尤其是月经量大的妇女、孕妇、饮食不好的人、婴儿和儿童、癌症患者、患有胃肠疾病或胃肠道手术后消化功能有问题的人、素食者。

最后还需要说一下，如果身体缺铁，在饮食中摄取大量维生素C也很关键，因为它会增加铁的吸收，否则即使补再多铁，身体也很难吸收的。

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含铁的食物有哪些？

含铁的食物主要是动物血、动物肝脏、蛏子、生蚝、蛋黄、海带、紫菜、木耳、芝麻等。

食物中的铁可分为血红素铁和非血红素铁，前者吸收率高于后者。动物性食物含铁量高且为血红素铁，吸收率达10％～25％；母乳与牛乳含铁量均低，但母乳的铁吸收率比牛乳高2～3倍。植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收率为1.7％～7.9％。铁是人体必需的微量元素，存在于所有细胞内，在体内除主要参与血红蛋白的合成和与氧的输送有关外，还参加体内的一些生物化学过程。铁缺乏会导致缺铁性贫血。

本内容由山西省人民医院 营养科 副主任医师 张海娟审核

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