​铅球力量训练（铅球力量训练方法）

铅球力量训练（铅球力量训练方法）

铅球力量训练方法

铅球的力量训练方法

1)抓举、挺举杠铃练习。

2)颈后推举杠铃练习。

3)连续快速跳举杠铃练习。

4)两脚开立，提杠铃于腹部处，然后提肘翻腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

5)两脚开立，上体前屈，与地面平行，两手握杠铃向上提拉至胸部，连续进行。

6)双手反握杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

7)在双杆上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

9)负重或不负重的俯卧撑练习。

10)肩负杠铃，做体侧屈运动，体转运动或体前屈运动。

11)两脚开立，两臂体侧垂直各提一壶铃，做左右侧屈运动。

12)仰卧在斜板上，头低于脚，双脚固定，做仰卧起坐练习。

13)在肋木上或单杠上，做悬垂举腿练习。

14)两脚开立，上体前倾，双手握杠铃，做抬上体动作。

15)仰卧，胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条，做仰卧起坐练习。

16)侧卧，同伴压住脚，做体侧屈动作。

17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

20)肩负杠铃做弓步走。

21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

22)肩负杠铃单腿蹬上50cm高的台阶或凳子上，两腿交替进行练习。

23)仰卧姿势，踝关节套住固定在木桩上的橡皮条，做连续屈腿动作。

24)身穿沙衣，做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

25)两脚开立，向前上方连续快速斜推杠铃练习。

26)向前，向后抛铅球、壶铃或实心球。

27)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

28)用手指撑地做俯卧撑练习。

29)站立或半蹲，双手持杠铃于胸前，然后快速推杠铃入沙坑。

30)负重物单腿深蹲跳起，转体180度。

铅球的力量训练方法

铅球的力量训练方法有哪些？铅球运功是全身性的肌肉活动，参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌（即手指屈肌和三角肌）、躯干肌（胸大肌、背阔肌腹直肌、腹斜肌）和下肢肌（即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌）等。下面我为大家收集整理了有关铅球的力量训练方法，希望能为大家提供帮助！

训练方法

1）抓举、挺举杠铃练习。

2）颈后推举杠铃练习。

3）连续快速跳举杠铃练习。

4）两脚开立，提杠铃于腹部处，然后提肘翻腕，将杠铃置于锁骨处，连续进行。

5）两脚开立，上体前屈，与地面平行，两手握杠铃向上提拉至胸部，连续进行。

6）双手反握杠铃或哑铃，做连续屈肘动作。

7）在双杆上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

8）在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

9）负重或不负重的俯卧撑练习。

10）肩负杠铃，做体侧屈运动，体转运动或体前屈运动。

11）两脚开立，两臂体侧垂直各提一壶铃，做左右侧屈运动。

12）仰卧在斜板上，头低于脚，双脚固定，做仰卧起坐练习。

13）在肋木上或单杠上，做悬垂举腿练习。

14）两脚开立，上体前倾，双手握杠铃，做抬上体动作。

15）仰卧，胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条，做仰卧起坐练习。

16）侧卧，同伴压住脚，做体侧屈动作。

17）肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

18）肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

19）肩负杠铃做弓步换腿跳。

20）肩负杠铃做弓步走。

21）肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

22）肩负杠铃单腿蹬上50cm高的台阶或凳子上，两腿交替进行练习。

23）仰卧姿势，踝关节套住固定在木桩上的橡皮条，做连续屈腿动作。

24）身穿沙衣，做各种跳跃练习。如：立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

25）两脚开立，向前上方连续快速斜推杠铃练习。

26）向前，向后抛铅球、壶铃或实心球。

27）负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

28）用手指撑地做俯卧撑练习。

29）站立或半蹲，双手持杠铃于胸前，然后快速推杠铃入沙坑。

30）负重物单腿深蹲跳起，转体180度。

内容拓展;

铅球训练计划

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的.专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

一、具体训练方法

1、动力性练习组合

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 ）

2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合

1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6）各种跳跃练习，快速跑练习。

二、训练注意事项

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1、采取隔天交替的训练方式;

2、在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3、在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4、在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.

三、具体的训练项目安排

周一：进行力量方面的训练

周二：进行耐力方面的训练

周三：进行爆发力的训练

周四：适当的调整

周五：心理素质的训练

周六：再进行力量训练（一周必须保证两次力量方面的训练）

周日：可以休息一天

四、训练时间

周一至周六下午5:30-6:00

五、训练地点

二期足球场铅球训练区

注：训练计划根据训练实施情况进一步确定。

铅球力量训练方法有哪些？

铅球是一项需要力量的运动，那么铅球力量训练的方法有哪些呢？请看下文。

俯卧撑练习

铅球对于手臂力量的要求还是比较高的，所以我们可以进行俯卧撑练习，最好每天都进行俯卧撑练习，这样对于我们手臂的力量增加是非常有帮助的。

在单杠上，做悬垂举腿练习

铅球对于腿部的力量要求也非常的高，所以我们也要对腿部进行练习，可以在单杠上，做悬垂举腿练习，最好也能天天都坚持练习。

抓举、挺举杠铃练习

我们可以通过抓举、挺举杠铃练习来提高手臂的力量，这种方式是增加手臂力量的最好方式之一，根据我们的力量增加，我们可以适当的抓举、挺举更重的杠铃。

壶铃练习

我们可以进行壶铃的练习，可以用两只手提起放下壶铃，这样可以有效的增加我们的臂力，其次还能锻炼我们的腰力，非常的有效。

铅球专项力量训练

铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合。那么，铅球专项力量训练方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧！

推铅球核心力量在于发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕等肌群。

1、动力性练习

动力性练习把专项力量与技术训练结合起来。下面是一组动力性训练的组合：

a：斜仰卧起坐20x3组

b：卧推10x3组

c：双腿负重屈伸：20x3组

d：双臂负重上举：20x3组

e：肋木举腿：12x3组

f：60米加速跑4组

（这组合练习负荷小，不易疲劳，可重复使用）

2、爆发性力量练习

爆发性力量练习目的是把爆发力训练与铅球的技术训练相互结合起来。下面是一组爆发性利郎训练的组合：

a：抓举不同重量的.铅球

b：连续蛙跳

c：用不同重量的杠铃快速斜推，前推。

d：用橡皮带做铅球扔球动作。

e：用不同重量的杠铃快速蹲举杠铃

3、腰腹力量性练习

a：负重俯卧挺身法

b：负重杠铃转身发（将杠铃背在肩上左右扭身）

c：杠铃片扭身法

d：两头起

注意：在练习铅球力量的时候注意运动负荷的情况，采用隔天交替符合的训练方法。

简单的说就是不能天天都是力量训练。

铅球力量训练