​膳食纤维有哪些食物来源（吃什么可以补充膳食纤维？这些膳食纤维食物来源不能

膳食纤维有哪些食物来源（吃什么可以补充膳食纤维？这些膳食纤维食物来源不能少）

有朋友无肉不欢，不爱吃蔬菜水果，主食也比较精细，结果便秘了，他说知道自己该吃膳食纤维了，因为每次都是吃上几片膳食纤维片就好了。问我要是不吃膳食纤维片，可以吃什么食物。

别急，在知道这个问题的答案前，不妨先来了解下，什么是膳食纤维？它有什么用？什么食物含比较多膳食纤维？怎样来吃这些食物？

什么是膳食纤维？

膳食纤维是不被人体消化的一大类糖类物质，包括非淀粉多糖（如：纤维素）、抗性低聚糖（如：低聚果糖）、抗性淀粉、及其他四大类。

膳食纤维有什么用？

膳食纤维有很多生物学作用，主要是这6大方面：

1.维护肠道健康

如：缓解便秘、促进益生菌生长、肠道屏障功能和免疫性。

2.调节血糖调节和预防2型糖尿病

有些队列研究显示谷类膳食纤维摄入与2型糖尿病风险成负相关。

3.增加饱腹感和调节体重

研究显示，膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重成负相关。

4.预防脂代谢紊乱

如：2009年一项大规模前瞻性研究结果显示，进食高膳食纤维的全谷物可降低32%的代谢综合征患病率。

5.影响矿物质的吸收

如：可溶性膳食纤维对钙、镁和铁的吸收有促进作用。

6.预防某些癌症

如：肠癌、乳腺癌。

什么食物含有膳食纤维？

膳食纤维存在于植物性食物中，像全谷物、豆类、水果、蔬菜等是我们平时膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的膳食纤维含量也比较高。

以下是一些常见食物不溶性膳食纤维含量（每100克含量）

谷类及制品：

小麦（10.8g），麸皮（31.3g），黑米（3.9g），糙米（3.4g），玉米（鲜）（2.9g），玉米面（白）（6.2g），大麦（9.9g），小米（1.6g），荞麦（6.5g），薏米（2g）

干豆类及制品：

黄豆[大豆]（15.5g），黑豆（干）（10.2g），青豆（干）（12.6g），绿豆（干）（6.4g），红小豆（7.7g），扁豆（干）（6.5g），眉豆（干）（6.6g），豌豆（干）（10.4g），鹰嘴豆（干）（11.6g）

蔬菜类及制品：

蚕豆（鲜）（3.1g），毛豆（鲜）（4g），甜脆荷兰豆（6.8g），蒜薹（2.5g），大葱（2.2g），油菜薹（2g），菜花（白）（2.1g），芹菜叶（鲜）（2.2g），西芹（2.2g），春笋（鲜）（2.8g），金针菜（鲜）（7.7g），红薯叶（2.8g），莲藕（2.2g）

菌藻类：

金针菇（鲜）（2.7g），口蘑（17.2g），蘑菇（2.1g），黑木耳（水发）（2.6g），平菇（2.3g），香菇（3.3g），杏鲍菇（2.1g），紫菜（干）（21.6g）

水果类及制品：

梨（代表值）（2.6g），鳄梨（2.1g），大山楂（3.1g），冬枣（2.2g），桑葚（代表值）（4.1g），无花果（3g），中华猕猴桃（2.6g），芭蕉（3.1g），番石榴（5.9g），黄皮果（4.3g），橄榄（4g），余柑子（3.4g）

坚果、种子类：

核桃（干）（9.5g），松子（炒）（12.4g），杏仁（炒）（9.1g），榛子（炒）（8.2g），腰果（熟）（10.4g），开心果（熟）（8.2g），花生（炒）（6.3g），葵瓜子（炒，咸）（4.8g），南瓜子（炒）（4.1g），西瓜子（炒）（4.5g），芝麻子（白）（9.8g），芝麻子（黑）（14g）

这些食物怎么来吃？

1、主食粗细搭配

膳食指南推荐成人每天吃谷薯类250-400克，也就是5-8两，可以记为半斤八两，其中全谷物和杂豆是1-3两，薯类是1-2两。

1两大米可以做出110克米饭，也就是相当于半碗米饭的量。1两面粉可以做出80克馒头。

增加膳食纤维的摄入，可以把每天吃的一半精白米面（白面粉、大白米）换成全谷物、杂豆、薯类。例如，用1份黑米、1份红小豆加2份大米，做成黑米红豆粥。可以早上吃纯燕麦片粥，中午吃糙米饭，晚上吃八宝粥。

2、每天半斤水果一斤蔬菜

新鲜蔬菜成人每天大概300-500克，其中深色蔬菜占一半，约为炒熟后2碗左右的量；

菌菇类最好每天有一餐，比如豆腐烧海带、香菇扒油菜、紫菜蛋花汤；

新鲜水果每天大约200-350克，大概2个拳头大小。

3、每天一把豆一勺坚果

大豆及坚果类，每天是25-35克。

其中，坚果、种子类平均每天10克左右，相当于一小把或去壳后一汤匙的量。尽量选择自然状态、少加工的种类，比如没有经过调味（如甜、咸、辣）、带皮的、煮的或是轻微烤制的。

大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）可以按每天20克左右来吃，如果吃豆制品，可以这么来换算：

以蛋白质为换算单位，20克大豆相当于北豆腐60克，或者南豆腐110克，或者内酯豆腐120克，或者豆干45克，或者豆浆360-380毫升。