补充蛋白质应该吃什么最好(增肌什么时候补充蛋白质最好)

人体每天需要七大类必需营养素

人体每天必需营养素有七大类四十多种，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水；所谓必需营养素，就是人体自身不能合成，必须从外界的食物中获得的营养素。

蛋白质是必需营养素的一种。

营养素缺乏和过量都会出现健康问题

任何一种营养素的缺乏，都会因为摄入不足而出现营养素缺乏症，对人体健康带来危害；如蛋白质缺乏，会出现免疫力低下、水肿、消瘦等症状；维生素A缺乏，会出现暗适应能力下降，干眼病等；钙的缺乏会出现抽筋，骨生长发育不良。

当然，任何一种营养素摄入过多，也会出现过量甚至中毒的风险。如能量摄入过多，会引起超重和肥胖。

人体每天蛋白质的需要量

人体每天都需要蛋白质，根据年龄、性别、体重、身高、体力活动、职业、所处环境的不同，每个人的需要量不一样。按照轻体力劳动等级计算，成年男子每天需要75克的蛋白质，成年女子需要65克左右。

平均到一日三餐，每餐大约需要20-25克左右。

蛋白质的食物来源

含有蛋白质的食物有很多，根据来源的不同可以分为动物性食物来源和植物性食物来源。

动物性食物主要有畜类肉、禽类肉、蛋类、水产类、奶类和奶类制品。动物性食物来源的蛋白质，含量一般在12-20%左右，动物性食物来源的蛋白质，九种人体必需氨基酸齐全，是优质蛋白质。

植物性来源的蛋白质，首选大豆制品。大豆人们俗称黄豆，蛋白质含量在35-40%左右，差不多是一般动物性食物蛋白质含量的两倍，形象的被人们称为植物肉。

大豆制品价格低廉，容易获得，不含胆固醇，所含脂肪以不饱和脂肪为主，两种人体必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸齐全，是非常优良的植物性蛋白质来源。

其他植物性食物含有一定量蛋白质的有：根类蔬菜、菌藻类蔬菜、鲜豆类蔬菜、粗杂粮等。

我国居民吃的比较多的大米和面粉含有的是不完全蛋白质，九种必需氨基酸不齐全，缺乏赖氨酸，苏氨酸与色氨酸也不足，适合与豆类制品同食，以实现氨基酸的互补。

大到人体的心脏、骨骼，小到指甲无不是由蛋白质构成的，除了是人体的重要组成成分，蛋白质还参与构成人体内酶、激素、抗体等重要生理活性物质，对于维持人体正常生理功能有重要意义。当人体内的碳水化合物、脂肪供应的能量不能满足人体需要时，蛋白质可以水解释放能量。足量摄入蛋白质是人体健康的关键。

豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。蛋类含蛋白质11%-14%，牛奶一般含蛋白质3.0%-3.5%，而且氨基酸组成较平衡，均是人体优质蛋白质的重要来源。禽、畜、鱼的新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天饮奶300克或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆和坚果25-35克，水产品类40-75克，禽畜肉类40-75克，蛋类40-50克。

马博士健康团何海蓉博士生